Sitemap

وضعية القدمين هي وضعية يوغا تمتد وتقوي القدمين والكاحلين والعجول وأوتار العرقوب.بعض أوضاع القدم الشائعة هي Half Moon و Cat-Cow و Garland Pose و Bridge Pose و Warrior I و II.

ما هي فوائد ممارسة وضعيات القدمين؟

هناك العديد من الفوائد لممارسة وضع القدم.

كم عدد الأقدام المختلفة الموجودة؟

هناك مجموعة متنوعة من أوضاع القدم المختلفة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تحسين المرونة والقوة في قدميك.فيما يلي أربعة من أكثرها شيوعًا:

4 المحارب الأول: ابدأ في وضع الطاولة مع وضع راحة اليد على الأرض بجانبك ؛ اضغطي بالكعب على الأرض بأقرب ما يمكن من المؤخرة مع إبقاء الوركين مرفوعين عالياً عن الأرض (فكر في وضع "الطفل الملصق"). دفع الكوعين مباشرة تحت الكتفين نحو الفخذين ؛ استمر في سحب القيمة المطلقة للداخل وأنت تمتد عبر الجسم بالكامل حتى يلتقي الفخذان مع الصدر - احتفظ به لمدة 3-5 أنفاس قبل أن تنزل لأسفل مرة أخرى إلى وضع البداية.

هناك أيضًا العديد من الأشكال المختلفة لهذه الأوضاع التي يمكن القيام بها باستخدام الدعائم مثل الكتل أو البطانيات إذا رغبت في ذلك:

  1. Cat-Cow: استلق على ظهرك مع ثني ساقيك عند الركبة ، ثم قم بطي إحدى ساقيك بحيث يستقر الكاحل فوق الفخذ المقابل.خذ شهيقًا وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض ، ثم قم بالزفير واترك رأسك يتراجع نحو الأرض.اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
  2. الجسر: اركع على أطرافك الأربع مع راحة اليد على الأرض بجانبك ، ثم ارفع كلا الساقين بشكل مستقيم في الهواء حتى تكونا متوازيتين (لا تقوِّس ظهرك). حافظ على استقامة عمودك الفقري طوال الوضع ، وركز على الحفاظ على شد عضلات البطن ، واستمر لمدة 10-30 ثانية.
  3. وضع الطفل: اجلس طويلًا مع وضع القدمين معًا ، والذراعان على الجانبين ، والنظر للأمام أو للأسفل قليلاً (إذا كنت أطول من 6 أقدام و 2 بوصة ، ضع يديك خلفك بدلاً من ذلك). ابق هنا لمدة 5-10 دقائق لزيادة المرونة في الوركين ، أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات الساق ، أو جربها بعد جلسة اليوجا كتمدد منشط.
  4. الكلب المتجه للأسفل مع الكتل: ضع كتلتين أسفل كل لوح كتف قبل البدء في وضع الكلب للأسفل ؛ اضغط على الكعب على الأرض مع الحفاظ على الضغط التصاعدي عبر الجسم بالكامل (كما لو كان يضغط على الحائط). انتظر لمدة 3-5 أنفاس قبل الانتقال إلى وضع الكتلة التالي.
  5. نصف القمر مع كتل تحت القدمين واليدين خلف الرأس: ضع كتلتين تحت كل قدم قبل بدء وضع نصف القمر ؛ أرِح يديك خلف رأسك بأصابع متشابكة شجرة مع كتل تحت القدمين واليدين خلف الرأس: ابدأ بالجلوس مع مباعدة القدمين بعرض الورك ووضعها فوق كتلتين مكدستين مثل مقعد الكرسي ؛ اضغط على الكعب في منتصف كرسي المكدس بأذرع ممتدة فوق الرأس: اجلس طويلًا على كرسي مع توجيه راحة اليد للأمام فوق الرأس. هناك العديد من الاختلافات المتاحة عبر الإنترنت أو في استوديو اليوجا.
    تذكر: عند ممارسة أي وضعيات جديدة ، ابدأ دائمًا ببطء من خلال التركيز فقط على الحفاظ على الموقف لمدة 30 ثانية في البداية - قم تدريجياً بالعمل لفترات أطول بمرور الوقت.

    فيما يلي بعض النصائح الإضافية لتحسين مرونة القدم والتي قد تكون مفيدة أيضًا عند ممارسة أي من هذه الأوضاع: -
  • تذبذب أصابع القدم بشكل فردي
  • تجول في وضع معين

"أفضل طريقة لتعلم شيء ما هي القيام به.

على ماذا تعمل وضعية القدم على وجه التحديد؟

هناك العديد من أوضاع القدم التي يمكن استخدامها لأغراض مختلفة.تعمل بعض الأوضاع على عضلات قدميك ، بينما يعمل البعض الآخر على توازنك أو وضعيتك.فيما يلي قائمة ببعض أوضاع القدم الأكثر شيوعًا وما يفعلونه:

  1. الكلب الهابط: هذا الوضع يمد عضلات ربلتك وأوتار العرقوب ويقوي رجليك الخلفيتين.كما أنه يساعد على تحسين التوازن والتنسيق.
  2. وجه البقرة: هذا الوضع يفتح صدرك وكتفيك ويقوي عضلات بطنك.كما أنه يحسن الدورة الدموية في قدميك وكاحليك.
  3. نصف القمر: هذا الوضع يمد عضلات ربلة الساق ويخفف التوتر في الرقبة والعمود الفقري والرأس وينغمات الفخذين الداخليين.
  4. المحارب الأول: يحسن التوازن عن طريق مد كلا الجانبين من الجسم مرة واحدة.يعمل أيضًا على تقوية عضلات الفخذ بالإضافة إلى المرونة في مفاصل الكاحل.
  5. وضعية المثلث: تمدد أوتار الركبة ، المؤخرة (الأرداف) ، أسفل الظهر ، منطقة الفخذ ، ربلة الساق ، وتر العرقوب والمعصمين ؛ يوازن تدفق الطاقة في جميع أنحاء الجسم ؛ يعزز الاسترخاء. يطيل العمود الفقري والاتصال بين العقل والجسم. (المصدر- مجلة اليوغا)
  6. وضع الطفل: يساعد على تخفيف التوتر من الحياة اليومية عن طريق تهدئة العقل والجسم ؛ يحفز تدفق الدم إلى الأطراف .؛ يفتح الصدر مما يساعد على التنفس ؛ يقلل من مستويات القلق. يخفض ضغط الدم .؛ يريح الجسم بالكامل. يزيد من نطاق الحركة لأصابع القدم. تمتد أوتار الساق ؛؛ يحسن الهضم عن طريق تحسين التصريف اللمفاوي من القدمين. الصحة عن طريق شد جميع طبقات العضلات تحت الخصر بما في ذلك عضلات البطن والساقين والجذع ،،،، ينشط وظائف المخ من خلال زيادة الأوكسجين ، ويعزز الهدوء والصفاء. (المصدر - AboutYoga - وضعية الزرافة: (المصدر - Yogajournal. المصدر - Yogajournal. Warrior III: (Source - YogaJournal. Bowflex Standing Calf Raise: (Source- Bowflex. Chair Dancer 1 :( المصدر 17) .Chair Dancer 2 :( المصدر 18) .Cat / Cow: "هذا امتداد عظيم بالنسبة لأولئك الذين لديهم عضلات فخذية مشدودة أو أوتار الركبة. "" هذه الحركة ستساعد على فتح الجانب الأمامي من فخذك بالإضافة إلى النغمة في كل مكان. "" إنها طريقة رائعة لزيادة الدورة الدموية في جميع أنحاء ساقك. "القطة / البقرة: "هذا امتداد رائع لأولئك الذين لديهم عضلات فخذية مشدودة أو أوتار الركبة." "ستساعد هذه الحركة على فتح الجانب الأمامي من فخذك وكذلك فتح نغمة في كل مكان." "إنها طريقة رائعة لزيادة الدورة الدموية في جميع أنحاء ساقك.". "سمك" 2) جراد "2) إكليل" 2) أبو الهول 2. "حمامة" 2) شجرة مع وضع اليدين في الأعلى (المصدر 2) الغراب 2 "نسر 2) التنين. ") الحصان 4" دولفين 4 "وولف 4) ثعبان 4.) خلد الماء 4.").

كيف أعرف ما إذا كنت أقوم بوضعية القدم بشكل صحيح؟

لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال ، لأنه يعتمد على جسد الفرد وتفضيلاته.ومع ذلك ، فإن بعض النصائح حول كيفية معرفة ما إذا كنت تقوم بوضع قدمك بشكل صحيح تشمل التحقق من المحاذاة ، والتأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الاتجاه الصحيح ، والتأكد من ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة أو أكثر.بالإضافة إلى ذلك ، توخي الحذر دائمًا عند محاولة أي وضع قدم جديد - استشر دائمًا مدرس اليوجا أو المدرب قبل البدء في أي روتين جديد.

هل هناك أي احتياطات يجب أن أتخذها عند القيام بوضعيات القدم؟

هناك بعض الاحتياطات التي يجب عليك اتخاذها عند القيام بأي وضع ، وخاصة عند القيام بوضعيات القدم.تأكد من تدفئة قدميك وكاحليك قبل البدء في الوضع ، وتأكد من مد ربلتيك ووتر العرقوب.كن على علم بتوازنك في هذه الأوضاع ، وتوخى الحذر دائمًا عند الوقوف على ساق واحدة لفترة طويلة من الوقت.أخيرًا ، تأكد من التنفس بعمق وبشكل متساو أثناء هذه الأوضاع لتجنب أي إصابات محتملة.

كم مرة يجب أن أمارس وضع القدمين؟

لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال لأن عادات الجسم والممارسة تختلف من شخص لآخر.ومع ذلك ، هناك بعض الإرشادات العامة التي قد تساعدك في ممارسة وضع القدمين بانتظام كل يوم أو يومين ، أو كلما شعرت بالراحة في القيام بذلك.بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تكون على دراية بجسمك وكيف تشعر عندما تمارس هذه الأوضاع - إذا كانت تجعلك غير مرتاح أو تسبب لك الألم ، فحدد جلساتك وفقًا لذلك.أخيرًا ، استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي تمرين روتيني جديد للتأكد من أنك تتخذ الاحتياطات المناسبة لصحتك ورفاهيتك.

أين يمكنني العثور على تعليمات أو مواد مرجعية للقيام بوضعيات القدم؟

هناك العديد من الأماكن حيث يمكنك العثور على تعليمات أو مواد مرجعية للقيام بوضعيات القدم.تتضمن بعض المصادر الأكثر شيوعًا مواقع اليوغا على الإنترنت والكتب ومقاطع الفيديو التعليمية.يمكنك أيضًا العثور على تعليمات لوضع قدم معينة في فصول اليوجا أو ورش العمل المختلفة.في النهاية ، فإن أفضل طريقة لتعلم كيفية القيام بوضعيات القدم هي ممارستها بانتظام.

جميع الفئات: مدونات