Sitemap

ท่าเท้าเป็นท่าโยคะที่ยืดและเสริมความแข็งแรงให้กับเท้า ข้อเท้า น่อง และเอ็นร้อยหวายท่าเท้าทั่วไปบางท่า ได้แก่ Half Moon, Cat-Cow, Garland Pose, Bridge Pose, Warrior I และ II

ประโยชน์ของการฝึกท่าเท้าคืออะไร?

มีประโยชน์มากมายในการฝึกท่าเท้า

มีท่าเท้าที่แตกต่างกันกี่ท่า?

มีหลายท่าที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของเท้าของคุณต่อไปนี้คือสี่สิ่งที่พบบ่อยที่สุด:

4 นักรบ I: เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้ฝ่ามือราบกับพื้นข้างๆคุณ กดส้นเท้าลงกับพื้นให้ชิดก้นมากที่สุดโดยให้สะโพกยกสูงจากพื้น (คิดว่าท่า "เด็กโปสเตอร์") ขับข้อศอกตรงใต้ไหล่ไปทางต้นขา ดึงกล้ามท้องในขณะที่คุณขยายไปทั่วร่างกายจนกระทั่งต้นขามาบรรจบกับหน้าอก - ค้างไว้ 3-5 ครั้งก่อนที่จะลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

นอกจากนี้ยังมีรูปแบบต่างๆ ของท่าเหล่านี้ที่สามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก เช่น บล็อกหรือผ้าห่ม หากต้องการ:

  1. Cat-Cow: นอนหงาย ขาทั้งสองข้างงอเข่า จากนั้นพับขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้ข้อเท้าวางอยู่บนต้นขาอีกด้านหายใจเข้าและยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น จากนั้นหายใจออกแล้วปล่อยให้ศีรษะของคุณตกลงสู่พื้นทำท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที
  2. สะพาน: คุกเข่าทั้งสี่โดยให้ฝ่ามือราบกับพื้น จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นไปในอากาศจนขนานกัน (อย่าโค้งหลังของคุณ) รักษากระดูกสันหลังให้ตรงตลอดท่า เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องดึงเข้าไว้ และค้างไว้ 10-30 วินาที
  3. ท่าเด็ก: นั่งตัวสูงโดยแยกเท้าเข้าหากัน กางแขนข้างลำตัว มองไปข้างหน้าหรือก้มลงเล็กน้อย (หากคุณสูงกว่า 6'2" ให้เอามือไปข้างหลังแทน) พักที่นี่ 5-10 นาทีเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก เอ็นร้อยหวาย เกร็ง และน่อง หรือลองทำหลังจากเล่นโยคะเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
  4. Downward Dog With Blocks: วางบล็อกสองบล็อกไว้ใต้ใบไหล่แต่ละอันก่อนเริ่มท่าสุนัขลง กดส้นเท้าลงกับพื้นโดยรักษาแรงกดขึ้นทั่วร่างกาย (ราวกับกดกับผนัง) ค้างไว้ 3-5 ลมหายใจก่อนที่จะย้ายไปยังตำแหน่งบล็อกถัดไป
  5. Half Moon With Blocks Under Feet & Hands Behind Head: วางสองช่วงตึกไว้ใต้เท้าแต่ละข้างก่อนเริ่มท่า Half Moon; วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยใช้นิ้วประสานต้นไม้กับบล็อกใต้เท้าและมือด้านหลังศีรษะ: เริ่มนั่งโดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพกและวางบนสองช่วงตึกซ้อนกันเหมือนเก้าอี้นั่ง กดส้นเท้าลงตรงกลางกอง เก้าอี้มีแขน ยื่นออกเหนือศีรษะ : นั่งบนเก้าอี้สูงโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าเหนือศีรษะ มีรูปแบบอื่นๆ มากมายให้เลือกทางออนไลน์หรือที่สตูดิโอโยคะ
    จดจำ: เมื่อฝึกท่าใหม่ ๆ มักจะเริ่มต้นอย่างช้าๆ โดยเน้นที่ท่าเดิมเป็นเวลา 30 วินาทีเท่านั้น - ค่อยๆ ฝึกนานขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

    ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการปรับปรุงความยืดหยุ่นของเท้าซึ่งอาจเป็นประโยชน์เมื่อฝึกท่าเหล่านี้:-
  • นิ้วเท้ากระดิกทีละตัว
  • เดินถือตำแหน่งบางตำแหน่ง

"วิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้บางสิ่งคือการลงมือทำ

ท่าเท้าแต่ละข้างทำงานเฉพาะกับอะไร?

มีท่าเท้าหลายท่าที่สามารถใช้เพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ ได้ท่าบางท่าทำงานกับกล้ามเนื้อที่เท้าของคุณ ในขณะที่ท่าอื่นๆ จะใช้การทรงตัวหรือท่าทางของคุณนี่คือรายการท่าเท้าทั่วไปบางส่วนและสิ่งที่พวกเขาทำ:

  1. Downward Dog: ท่านี้ยืดน่องและเอ็นร้อยหวาย และทำให้ขาหลังแข็งแรงนอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน
  2. หน้าวัว: ท่านี้เปิดหน้าอกและไหล่ของคุณ และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณนอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนในเท้าและข้อเท้าของคุณ
  3. ฮาล์ฟมูน: ท่านี้เหยียดกล้ามเนื้อน่อง คลายความตึงเครียดที่คอ กระดูกสันหลัง และศีรษะ และทำให้ต้นขาด้านในกระชับ
  4. นักรบ I: ปรับปรุงความสมดุลด้วยการยืดร่างกายทั้งสองข้างพร้อมกันยังทำงานบนความแข็งแรงของ quadriceps เช่นเดียวกับความยืดหยุ่นในข้อต่อข้อเท้า
  5. ท่าสามเหลี่ยม: ยืดเอ็นร้อยหวาย, บั้นท้าย (ก้น), หลังส่วนล่าง, บริเวณขาหนีบ, น่อง, เอ็นร้อยหวาย & ข้อมือ; ปรับสมดุลการไหลเวียนของพลังงานทั่วร่างกาย ส่งเสริมการผ่อนคลาย ยืดการเชื่อมต่อของกระดูกสันหลังและจิตใจ / ร่างกาย (ที่มา - Yoga Journal )
  6. Child's Pose : ช่วยคลายความเครียดจากชีวิตประจำวันด้วยการทำให้จิตใจและร่างกายสงบลง กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังแขนขา; เปิดหน้าอกซึ่งช่วยในการหายใจ; ลดระดับความวิตกกังวล.,(ที่มา- AboutKidsHealth ) Camel Pose : ทำให้ต้นขาและก้นแข็งแรงขึ้นขณะเปิดสะโพกและลดระดับความเครียด; ลดความดันโลหิต.; ผ่อนคลายร่างกาย(ที่มา- AboutYoga ) Triangle Pose with Feet Together : เปิดสะโพกขณะยืดน่อง เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของนิ้วเท้า (ที่มา- Yoga Journal ) Half Moon with Feet Apart : Tones quads & hammies; ยืดเส้นเอ็นน่อง;; ปรับปรุงการย่อยอาหารโดยการปรับปรุงการระบายน้ำเหลืองจากเท้า,( แหล่งที่มา - Yoga Journal - ท่าปลา : หน้าท้อง & เฉียง; บรรเทาอาการปวดประจำเดือน ; ปรับปรุงสมาธิจิตเมื่อฝึกฝนเป็นประจำ, ( แหล่งที่มา - WebMD - ท่าต้นไม้ (ท่าภูเขา): ช่วยเพิ่มกระดูกสันหลังโดยรวม สุขภาพด้วยการกระชับกล้ามเนื้อทุกชั้นที่อยู่ต่ำกว่าเอวรวมถึงหน้าท้อง, ขา, และลำตัว ,,,, กระตุ้นการทำงานของสมองผ่านการเติมออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น, ส่งเสริมความสงบและความสงบ (ที่มา - AboutYoga - ท่ายีราฟ:(ที่มา - Yogajournal . Headstand:( ที่มา - Yogajournal .Warrior III:(ที่มา - YogaJournal . Bowflex Standing Calf Raise:(Source- Bowflex . Chair Dancer 1:( Source 17 ).Chair Dancer 2:( Source 18 ).Cat/Cow:"นี่คือการยืดที่ยอดเยี่ยม สำหรับผู้ที่มีอาการงอสะโพกหรือเอ็นร้อยหวายแน่น" "ท่านี้จะช่วยเปิดด้านหน้าของต้นขาของคุณตลอดจนเสียงรอบข้าง" "เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มการไหลเวียนทั่วทั้งขาของคุณ"แมว/วัว:"นี่คือการยืดที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อสะโพกตึงหรือเอ็นร้อยหวาย" "ท่านี้จะช่วยเปิดด้านหน้าของต้นขาของคุณตลอดจนเสียงรอบข้าง" "เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการไหลเวียนทั่วทั้งขาของคุณ"."ปลา" 2)ตั๊กแตน" 2)พวงมาลัย" 2)สฟิงซ์ 2."นกพิราบ" 2)ต้นไม้ด้วยมือบน"( ที่มา 2)อีกา 2"อินทรี 2)มังกร 2)เต่า 2"สิงโต 3")ราชา กุ้ง 3")นกกระจอกเทศ 3")ปลาหมึก 3")แมงมุม 3)แพะ 3)กระต่าย 3)ช้าง 3")ลิง 3"แกะ 3")วัว 4"หมู 4 ")ม้า 4"ปลาโลมา 4"หมาป่า 4)งู 4.") ตุ่นปากเป็ด 4.")

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันทำท่าที่ถูกต้อง?

ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้ เนื่องจากขึ้นอยู่กับร่างกายและความชอบของแต่ละคนอย่างไรก็ตาม เคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการทราบว่าคุณกำลังทำเท้าอย่างถูกต้องหรือไม่ ได้แก่ การตรวจสอบการจัดตำแหน่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณชี้ไปในทิศทางที่ถูกต้อง และตรวจดูให้แน่ใจว่าเข่าของคุณงออยู่ที่ 90 องศาขึ้นไปนอกจากนี้ ให้ระมัดระวังเมื่อพยายามโพสท่าใหม่ - ปรึกษากับครูสอนโยคะหรือผู้สอนก่อนเริ่มกิจวัตรใหม่ทุกครั้ง

มีข้อควรระวังใดบ้างที่ฉันต้องทำเมื่อทำท่าเท้า?

มีข้อควรระวังบางประการที่คุณควรทำเมื่อทำท่าใดๆ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำท่าเท้าอย่าลืมวอร์มเท้าและข้อเท้าก่อนเริ่มท่า และอย่าลืมยืดน่องและเอ็นร้อยหวายระวังการทรงตัวของคุณในท่าเหล่านี้ และใช้ความระมัดระวังเสมอเมื่อยืนบนขาข้างหนึ่งเป็นระยะเวลานานสุดท้าย ให้แน่ใจว่าได้หายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอระหว่างท่าเหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

ฉันควรฝึกท่าเท้าบ่อยแค่ไหน?

คำถามนี้ไม่มีคำตอบ เพราะร่างกายและนิสัยของแต่ละคนต่างกันอย่างไรก็ตาม หลักเกณฑ์ทั่วไปบางประการที่อาจช่วยรวมถึงการฝึกท่าเท้าเป็นประจำทุกวันหรือสองวัน หรือบ่อยเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจที่จะทำนอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงร่างกายของคุณเองและรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณฝึกท่าเหล่านี้ – หากมันทำให้คุณอึดอัดหรือทำให้เกิดความเจ็บปวดสุดท้าย ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ทุกครั้ง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้มาตรการป้องกันที่เหมาะสมต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ฉันจะหาคำแนะนำหรือเอกสารอ้างอิงในการทำท่าเท้าได้ที่ไหน?

มีสถานที่หลายแห่งที่คุณสามารถหาคำแนะนำหรือเอกสารอ้างอิงสำหรับการทำท่าเท้าได้แหล่งข้อมูลยอดนิยมบางแห่ง ได้แก่ เว็บไซต์โยคะออนไลน์ หนังสือ และวิดีโอสอนคุณยังดูคำแนะนำสำหรับท่าโพสท่าเฉพาะได้ในชั้นเรียนโยคะหรือเวิร์กช็อปต่างๆท้ายที่สุดแล้ว วิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้ท่าโพสท่าคือการฝึกฝนเป็นประจำ

ทุกประเภท: บล็อก