Sitemap

Tư thế bàn chân là một tư thế yoga kéo dài và tăng cường sức mạnh cho bàn chân, mắt cá chân, bắp chân và gân Achilles.Một số tư thế chân phổ biến là Half Moon, Cat-Cow, Garland Pose, Bridge Pose, Warrior I và II.

Lợi ích của việc tập các tư thế chân là gì?

Có rất nhiều lợi ích khi tập các tư thế chân.

Có bao nhiêu tư thế chân khác nhau?

Có nhiều tư thế chân khác nhau mà bạn có thể thực hiện để giúp cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của đôi chân.Dưới đây là bốn trong số những điều phổ biến nhất:

4 Warrior I: Bắt đầu ở tư thế mặt bàn với lòng bàn tay đặt trên sàn bên cạnh bạn; ấn gót chân xuống sàn càng gần mông càng tốt trong khi giữ hông nâng cao khỏi sàn (hãy nghĩ đến tư thế "áp phích trẻ em"). Lái cùi chỏ ngay dưới vai về phía đùi; Giữ cơ bụng hóp vào khi bạn mở rộng toàn bộ cơ thể cho đến khi đùi chạm vào ngực - giữ trong 3-5 nhịp thở trước khi hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Ngoài ra còn có một số biến thể của những tư thế này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng các đạo cụ như khối hoặc chăn nếu muốn:

  1. Cat-Cow: Nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối, sau đó gập một chân lên sao cho mắt cá chân đặt trên đùi đối diện.Hít vào và nâng đầu và vai của bạn lên khỏi mặt đất, sau đó thở ra và để đầu của bạn ngã về phía mặt đất.Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
  2. Cầu: Quỳ bằng bốn chân với lòng bàn tay đặt trên sàn bên cạnh bạn, sau đó nhấc thẳng cả hai chân lên không trung cho đến khi chúng song song với nhau (không cong lưng). Giữ cột sống của bạn thẳng trong suốt tư thế, tập trung vào việc kéo cơ bụng vào và giữ trong 10-30 giây.
  3. Tư thế trẻ em: Ngồi cao bằng hai chân, hai tay bằng nhau, nhìn về phía trước hoặc hơi hướng xuống (nếu bạn cao hơn 6'2 ", thay vào đó hãy đặt hai tay ra phía sau). Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5-10 phút để tăng độ linh hoạt cho hông, gân kheo, cơ mông và bắp chân; hoặc thử sau một buổi tập yoga như một động tác kéo căng tràn năng lượng.
  4. Chó hướng xuống với các khối: Đặt hai khối bên dưới mỗi xương bả vai trước khi bắt đầu tư thế Chó hướng xuống; ấn gót chân xuống sàn trong khi duy trì áp lực hướng lên trên toàn bộ cơ thể (như thể ép vào tường). Giữ trong 3-5 nhịp thở trước khi chuyển sang vị trí khối tiếp theo.
  5. Half Moon With Blocks Under Feet & Hands After Head: Đặt hai khối bên dưới mỗi bàn chân trước khi bắt đầu tư thế Half Moon; đặt tay ra sau đầu với các ngón tay đan xen Cây có khối dưới chân & tay sau đầu: Bắt đầu ngồi với bàn chân cách nhau rộng bằng hông & đặt trên đỉnh hai khối xếp chồng lên nhau như ghế tựa; Ấn gót chân vào tâm của chồng Ghế có cánh tay Mở rộng trên đầu: Ngồi cao trên ghế với lòng bàn tay hướng về phía trước trên đầu Có rất nhiều biến thể khác có sẵn trên mạng hoặc tại phòng tập yoga.
    Nhớ lại: Khi thực hành bất kỳ tư thế mới nào, luôn bắt đầu từ từ bằng cách chỉ tập trung vào việc giữ tư thế trong 30 giây lúc đầu - dần dần có tác dụng với thời gian dài hơn theo thời gian.

    Dưới đây là một số mẹo bổ sung để cải thiện tính linh hoạt của chân, cũng có thể hữu ích khi thực hành bất kỳ tư thế nào sau đây: -
  • Lắc lư từng ngón chân
  • Đi bộ xung quanh giữ các vị trí nhất định

"Cách tốt nhất để học một cái gì đó là thực hiện nó.

Cụ thể mỗi tư thế chân có tác dụng gì?

Có nhiều tư thế chân có thể được sử dụng cho các mục đích khác nhau.Một số tư thế hoạt động trên các cơ ở bàn chân của bạn, trong khi những tư thế khác có tác dụng giữ thăng bằng hoặc tư thế của bạn.Dưới đây là danh sách một số tư thế chân phổ biến nhất và những gì chúng làm:

  1. Chú chó hướng xuống: Tư thế này kéo dài bắp chân và gân Achilles của bạn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho chân sau của bạn.Nó cũng giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp.
  2. Mặt Bò: Tư thế này giúp mở rộng ngực và vai của bạn, đồng thời làm săn chắc cơ bụng.Nó cũng cải thiện lưu thông ở bàn chân và mắt cá chân của bạn.
  3. Bán nguyệt: Tư thế này giúp kéo căng cơ bắp chân, giảm căng thẳng ở cổ, cột sống và đầu, đồng thời làm săn chắc đùi trong.
  4. Warrior I: Cải thiện khả năng giữ thăng bằng bằng cách duỗi thẳng cả hai bên cơ thể cùng một lúc.Đồng thời có tác dụng về sức mạnh cơ tứ đầu cũng như sự linh hoạt của các khớp mắt cá chân.
  5. Tư thế Tam giác: Kéo dài gân kheo, cơ mông (mông), lưng dưới, vùng bẹn, bắp chân, gân Achilles & cổ tay; cân bằng dòng chảy năng lượng khắp cơ thể; thúc đẩy sự thư giãn; kéo dài cột sống và kết nối tâm trí / cơ thể. (nguồn- Tạp chí Yoga)
  6. Tư thế trẻ em: Giúp giảm bớt căng thẳng từ cuộc sống hàng ngày bằng cách làm dịu cả tâm trí và cơ thể; Kích thích lưu lượng máu đến tứ chi; Mở rộng lồng ngực để hỗ trợ thở; Giảm mức độ lo lắng., (Nguồn- AboutKidsHealth) Tư thế lạc đà: Tăng cường sức mạnh cho đùi và mông trong khi mở hông và giảm mức độ căng thẳng; Giảm huyết áp; Thư giãn toàn bộ cơ thể., (Source- AboutYoga) Tư thế tam giác với bàn chân cùng nhau: Mở hông trong khi kéo căng bắp chân; Tăng phạm vi chuyển động cho ngón chân., (Nguồn- Tạp chí Yoga) Half Moon with Feet Apart: Tones quads & hammies; Kéo căng gân bắp chân ;; Cải thiện tiêu hóa bằng cách cải thiện hệ thống thoát bạch huyết từ bàn chân., (Nguồn - Tạp chí Yoga - Tư thế con cá: Làm săn chắc cơ bụng & xiên; Giảm đau bụng kinh; Cải thiện sự tập trung tinh thần khi luyện tập thường xuyên, tăng cường sức khỏe bằng cách săn chắc tất cả các lớp cơ bên dưới eo bao gồm bụng, chân, và thân,, kích thích chức năng não thông qua tăng oxy, thúc đẩy sự bình tĩnh và thanh thản. Source - Yogajournal .Warrior III: (Nguồn - YogaJournal. Bowflex Standing Calf Raise: (Source- Bowflex. Chair Dancer 1: (Nguồn 17) .Chair Dancer 2: (Nguồn 18) .Cat / Cow: "Đây là một động tác kéo căng tuyệt vời dành cho những người có cơ gập hông hoặc gân kheo quá căng. "" Động tác này sẽ giúp mở rộng mặt trước của đùi cũng như làm săn chắc toàn bộ xung quanh. "" Đó là một cách tuyệt vời để tăng cường lưu thông trên toàn bộ chân của bạn. "Mèo / Bò: "Đây là động tác kéo giãn tuyệt vời cho những ai có cơ gập hông hoặc gân kheo quá căng." "Động tác này sẽ giúp mở ra mặt trước của đùi bạn cũng như làm săn chắc xung quanh." "Đó là một cách tuyệt vời để tăng cường lưu thông trên toàn bộ chân của bạn.". "Cá" 2) Bọ hung "2) Vòng hoa" 2) Nhân sư 2. "Chim bồ câu" 2) Cây có tay trên đầu "(Nguồn 2) Quạ 2" Đại bàng 2) Rồng 2) Rùa 2 "Sư tử 3") Tôm vua 3 ") Đà điểu 3") Bạch tuộc 3 ") Nhện 3) Dê 3) Thỏ 3) Voi 3") Khỉ 3 "Ram 3") Bò 4 "Lợn 4 ") Ngựa 4" Cá heo 4 "Sói 4) Rắn 4."). Thú mỏ vịt 4. ").

Làm cách nào để biết liệu tôi có đang thực hiện tư thế chân đúng cách hay không?

Không có một câu trả lời chắc chắn nào cho câu hỏi này, vì nó phụ thuộc vào cơ thể của mỗi người và sở thích tạo dáng.Tuy nhiên, một số mẹo về cách biết bạn có đang thực hiện đúng tư thế của bàn chân hay không bao gồm kiểm tra sự thẳng hàng của bạn, đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng đúng hướng và đảm bảo rằng đầu gối của bạn đang uốn cong từ 90 độ trở lên.Ngoài ra, hãy luôn thận trọng khi thử bất kỳ tư thế chân mới nào - luôn tham khảo ý kiến ​​của giáo viên hoặc người hướng dẫn yoga trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen mới nào.

Có bất kỳ biện pháp phòng ngừa nào tôi cần thực hiện khi thực hiện tư thế chân không?

Có một số lưu ý bạn nên thực hiện khi thực hiện bất kỳ tư thế nào, nhưng đặc biệt là khi thực hiện tư thế chân.Đảm bảo làm nóng bàn chân và mắt cá chân trước khi bắt đầu tư thế, đồng thời nhớ kéo căng bắp chân và gân Achilles.Chú ý giữ thăng bằng trong các tư thế này và luôn thận trọng khi đứng bằng một chân trong thời gian dài.Cuối cùng, hãy đảm bảo hít thở sâu và đều trong các tư thế này để tránh bất kỳ chấn thương nào có thể xảy ra.

Tôi nên tập tư thế chân bao lâu một lần?

Không có câu trả lời nào cho câu hỏi này vì cơ thể của mỗi người và thói quen luyện tập là khác nhau.Tuy nhiên, một số hướng dẫn chung có thể hữu ích bao gồm thực hành tư thế chân thường xuyên mỗi ngày hoặc hai ngày hoặc thường xuyên khi bạn cảm thấy thoải mái.Ngoài ra, điều quan trọng là phải lưu ý đến cơ thể của bạn và cảm giác khi bạn thực hành các tư thế này - nếu chúng khiến bạn khó chịu hoặc gây đau, thì hãy hạn chế các buổi tập của bạn cho phù hợp.Cuối cùng, luôn tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các biện pháp phòng ngừa thích hợp cho sức khỏe và tinh thần của mình.

Tôi có thể tìm hướng dẫn hoặc tài liệu tham khảo để thực hiện các tư thế chân ở đâu?

Có rất nhiều nơi bạn có thể tìm thấy hướng dẫn hoặc tài liệu tham khảo để thực hiện các tư thế chân.Một số nguồn phổ biến nhất bao gồm các trang web, sách và video hướng dẫn yoga trực tuyến.Bạn cũng có thể tìm thấy hướng dẫn cho các tư thế chân cụ thể trong các lớp học hoặc hội thảo yoga khác nhau.Cuối cùng, cách tốt nhất để học cách thực hiện các tư thế chân là thực hành chúng thường xuyên.

Tất cả danh mục: Đốm